Первая паническая атака почти всегда воспринимается как что-то физическое. Сердце заходится, воздуха не хватает, кружится голова, тело будто перестаёт слушаться. Мысль в этот момент одна: со мной что-то происходит, и это опасно.
Люди вызывают скорую, едут в приёмный покой, делают кардиограмму. И слышат: с вами всё в порядке. Что часто не успокаивает, а пугает ещё сильнее - потому что ощущения-то были настоящие.
Важно. Всё ниже относится к панической атаке, которую уже подтвердил врач. Сердцебиение, нехватка воздуха, боль в груди бывают и при других состояниях - сердечных, эндокринных, дыхательных. Если такие симптомы появились впервые или изменились, сначала обследование у терапевта или кардиолога. Статья его не заменяет.
Что на самом деле происходит
Паническая атака - это ложное срабатывание системы, которая в норме спасает жизнь.
При реальной опасности организм готовится к действию: надпочечники выбрасывают адреналин, сердце начинает биться чаще, чтобы доставить кислород к мышцам, дыхание учащается, кровь отливает от периферии к крупным мышцам. Отсюда и холодные руки, и покалывание, и ощущение нереальности происходящего - мозг перераспределяет ресурсы под задачу «бежать или драться».
Проблема в том, что при панической атаке эта программа запускается без внешней угрозы. Тело делает всё правильно и очень эффективно. Просто повода нет.
Отсюда главный факт, который стоит знать: паническая атака не опасна для здоровья. От неё не умирают, не сходят с ума и не теряют контроль над собой. Это тяжёлое, изматывающее переживание - но не угроза.
Почему после первой атаки становится хуже
Дальше включается механизм, который и превращает единичный эпизод в паническое расстройство.
Пережив приступ, человек начинает бояться его повторения. Появляется то, что специалисты называют тревогой ожидания: вы прислушиваетесь к телу, замечаете каждое изменение сердцебиения, каждую нехватку воздуха. И тут возникает ловушка - само это внимание к телу повышает тревогу, а тревога вызывает те самые ощущения, которых вы ждёте.
Параллельно сужается жизнь. Если первая атака случилась в метро, метро исключается. Потом торговые центры. Потом поездки в одиночку. Каждый отказ приносит мгновенное облегчение - и мозг записывает: избегание сработало, значит опасность была настоящей.
Через полгода человек может обнаружить, что не выходит дальше соседнего квартала. И каждый шаг к этому казался разумным.
Что помогает в момент приступа
Три вещи, проверенные практикой.
Не бороться с приступом. Попытка немедленно прекратить паническую атаку усиливает её: борьба - это тоже мобилизация. Парадоксально, но легче становится, когда человек перестаёт сопротивляться и позволяет волне пройти.
Дышать с удлинённым выдохом. Не «глубоко дышать» - при панике это часто усугубляет гипервентиляцию. Именно выдох длиннее вдоха: он запускает парасимпатическую систему, ту, что отвечает за торможение.
Напомнить себе, что это конечно. Приступ имеет свою длительность и заканчивается сам. Многие люди носят с собой записку с этой фразой - в момент паники мысли работают плохо, и опора на заранее подготовленный текст помогает.
Когда стоит обратиться к специалисту
Единичная паническая атака на фоне сильного стресса, недосыпа или переутомления - это не диагноз. Такое случается со многими людьми один раз в жизни.
Обращаться стоит, если:
- приступы повторяются;
- вы начали избегать мест или ситуаций из-за страха приступа;
- появилась постоянная тревога ожидания между приступами;
- вы стали проверять состояние здоровья чаще, чем раньше.
Паническое расстройство хорошо поддаётся когнитивно-поведенческой терапии - это одна из самых изученных областей, где эффективность подтверждена исследованиями. Работа идёт с двумя вещами одновременно: с интерпретацией телесных сигналов и с постепенным возвращением того, что было потеряно из-за избегания.
Важно, что чем раньше начата работа, тем проще: список избеганий ещё короткий, и восстанавливать нужно меньше.
Подробнее о том, как устроена тревога и в каких формах она проявляется, - на странице «Тревожность». Там же есть бесплатные материалы и возможность записаться на консультацию.
